每逢假期，家有幼升小孩子的家长们，你们给娃报各种幼小衔接班了吗？

对很多家长来说，报这个班最主要的目的，就是让孩子做好准备，对即将到开始的小学学业更有自信。

但是你知道吗？有一个科目是既能在短期内快速提升，又是进入小学后孩子要接受的第一个测试——体能测试。

和其他小学后才开始学习的科目不同，体能测试一般在孩子入学后一两个月就会进行。

这第一场考试要是准备好了，孩子对接下来小学生活也会更适应、更有信心。

最关键的是，每天只要不到半个小时的练习，一个暑假下来效果就能非常好。

那体能测试到底有什么标准？又该怎么准备呢？

我们特意请来了管教练，来带家长们一起准备——

小学阶段，体测项目最关键的三项，就是跳绳、坐位体前屈和 50 米跑。

训练只要抓准了要点，孩子的能力一个暑假就能肉眼可见的快速提升——

在体测的 100 分中，占比 30% 的坐位体前屈是所有项目中分值最高的。

相对跳绳，坐位体前屈短时间内训练不易出效果，必须每天持续拉伸，坚持至少一个月以上，才会有突破。

练习方法

1.器械准备：

在家练时，可以买个坐位体前屈测试器。

没有的话，可以用小板凳凳脚贴墙、凳面朝向自己替代。

2.训练方式：

家长可以按着孩子背部，慢慢动态下压；

也可以适当压住不动，帮助孩子保持静态拉伸的姿势。

刚开始大概保持 10 秒，根据孩子训练情况逐渐拉长时间。

3.注意：

● 一定要做热身练习：

正式拉伸前，一定要做些动态拉伸的热身练习来避免拉伤：

●提醒孩子不要憋气，保持匀速吐气下压。

4.注意避免以下几种错误动作：

× 错误一：单手推

× 错误二：突然发力推动游标

× 错误三：拉伸时膝盖弯曲

× 错误四：脚底没有贴合

练习方法

1.练习跳绳前，也可以配合辅助练习，热身的同时也能增加趣味和互动性。

跳绳节奏练习：

分步骤初学跳绳：

2.跳绳练习要点：

●练习时可以从爆发和耐力上交叉进行，比如：

这样爆发-耐力-模拟测试交替结合练习，很容易出效果。

3.跳绳注意事项：

●跳前要调整跳绳的长度，可以让孩子用一只脚踩住绳子中间，绳子被拉直后末端到腋下的位置，就是合适的长度。

●跳绳时要避免后脚跟着地，这会对大脑、脚踝和脊柱产生影响。可以先带孩子玩垫脚尖的动作，找找前脚掌落地的感觉。

●跳绳耐力训练如果出现勾脚问题要适当休息。

练习要点

对刚上小学的孩子来说，50 米跑的难点在于难以适应指令模式，从而出现慢半拍、不尽全力跑等情况。

所以练习时主要从规则、反应起跑练习以及力量与协调性练习这 3 点入手。

练习方法

A.规则练习：

●热身运动：绕肩、绕脚踝、摆臂练习

●预备时身体前倾，两脚前后间距 1 个脚的距离站立。

●听到起跑口令迅速往前冲，不要东张西望，眼睛始终盯着终点线后几米固定位置。

B.反应起跑练习：数字指令

听到 1 就直接跑，听到 2 就在原地转一圈再跑出去；

或者先背过去，听到起跑指令马上转过来跑。

C.力量与协调练习：

●摆臂练习

刚开始练习一定要规范摆臂姿势：向前摆臂肘关节不超过身体；向后摆动手不超过身体。

练好姿势再进行摆臂速度练习：快速摆臂 15 秒一组，每次 2~3 组，每组间隔 1 分钟。

●高抬腿练习

原地高抬腿：从 15 秒一组开始练，每次 2 组，每组间隔 2 分钟。

高抬腿向前进：原地高抬腿熟练后，可以在户外和孩子进行高抬腿向前进游戏，比如比赛高抬腿跑完 5 棵树距离。

●其他练习

除了以上两个必要的练习外，后踢腿、弓步压腿、靠墙深蹲、蹲跳等练习都可以每天换着和孩子玩。

注意事项：

●练习要对昂头、低头、闭眼、憋气跑及时纠正。

●不要全脚掌着地跑。出现这种情况可以用跑楼梯、小步跑、蹲跳练习找找扒地的感觉。

●速度力量练习后（跳绳、跑步）不要马上坐下，要踢踢腿，慢走几分钟，再坐下休息。

其实啊，帮孩子做体能准备不只是为了成绩，更重要的是健康、灵敏的身体能让孩子更有活力。

而且专业研究表明：一周只要运动 3~5 次，每次 30~45 分钟，就能大大提升孩子记忆、注意力和教室行为的正向效果！

美国还有个斯坦福成就测验，发现体能好的学生数学胜过全体的 67%，英文胜过全体的 45%。

也就是说，体能好的孩子真的可能更聪明！

家长们赶紧行动起来，陪孩子练起来吧~

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