哺乳期多吃点，保证营养充足的确很重要。毕竟，妈妈吃好了，奶水也会更多更有营养，妈妈和宝宝的身体才会更棒嘛，但吃，并不是越多越好，而是要吃得正确。

所以今天我就给妈妈们分享一个“产后营养轻松补”的小tips：

下面，糕妈就为各位正奋战在奶娃一线以及坐月子的妈妈们展开说说，哺乳期该如何更好地补充营养：

很多营养素在哺乳期的需求量要比平时多很多，像VA、碘这些几乎是要翻倍摄入，其他各种维生素、蛋白质、钙、铁等需求量也增加了不少。

不过呀，要补充这些营养，喝骨头汤、吃阿胶、炖燕窝真的帮不上啥忙，单一吃某样食物（有妈妈说一个月要吃掉300个蛋、28只鸡）也不行哦。吃得不对，肚子撑死也白搭。

所以下面这些补营养的坑，妈妈们一定要注意：

坐月子多吃肉和蛋，不能吃果蔬？

的确，坐月子多吃点肉和蛋是有道理的，毕竟蛋白质的摄入状况对泌乳的影响还是比较明显的。

不过呀，多吃点也不是叫你一天吃10个蛋，1只鸡，比平时多吃一半的量就差不多了（譬如鸡蛋一两个差不多了）。

过量摄入动物性食物，很容易能量过剩，坐完月子胖10斤就是这么来的。

更要命的是，有些风俗还不让产妇吃蔬菜水果，真是坑妈又坑娃。月子里不吃蔬果，不仅妈妈自己没法得到充足的营养，还会连累纯母乳喂养的宝宝哦！

中国营养学会明确提出：产褥期妈妈要重视蔬菜水果的摄入，每天吃蔬菜400~500g，水果200~400g。

果蔬中的很多营养都是妈妈和宝宝离不开的——没有维C帮助吸收，很多铁白补了；少了膳食纤维，痔疮+便秘有多痛苦，你懂的；还有促进红细胞、白细胞成熟的叶酸，妥妥增强娃的免疫力……

有了这么多吃蔬菜水果的理由，终于不用每天只吃鸡汤、猪脚、鲫鱼了，开不开心？

多喝骨头汤，下奶又补钙？

喝汤下奶是有道理的，毕竟乳汁分泌离不开水水水水水。不过可别为了催奶喝太油腻的汤，太浓、脂肪太多的汤，不仅影响妈妈食欲，还容易引起宝宝腹泻。

喝汤的同时要吃肉，汤水的营养密度很低，大部分的营养都藏在肉里呢。

再说说喝骨头汤补钙，这事儿就没啥道理纯属瞎掰了。哪怕每天吃一辆洒水车的骨头汤也没啥用（汤里的钙少得可怜，还不溶于水）。真正靠谱的补钙方法还是喝奶+高钙食物，或根据自身需要额外补充钙剂。

权威机构推荐母乳妈妈的钙摄入量是每天1000mg（不超过2500mg）。如果你爱吃乳制品，那就太棒了！以牛奶为例，500ml牛奶含钙约540mg，就能达到全天需求量的一半。

此外，下面这些食物也含有丰富的钙质哦。

需要提醒的是，补钙的同时，少了维生素D也不行。没了它，再多的钙也没法被人体吸收和利用。妈妈们平时可以吃一些多脂鱼（如青花鱼、金枪鱼、鳗鱼等）、坚果等来补充维生素D。

不过食物中的维D太少了，很难满足需求；另外日晒能帮助人体生成维生素D，但是容易晒伤，而且不确定因素很多。因此，哺乳期妈妈可以额外补充含维D的哺乳期复合维生素。

阿胶、红糖、大枣来补铁？

文章开头留言说“阿胶吃到吐”的那位妈妈，你家老公也是豪气的。不过糕妈要来泼盆冷水了——靠阿胶补铁，太难了。

因为，阿胶的制作原料主要是驴皮、冰糖、豆油、黄酒，无论哪个的含铁量都不高。驴皮主要成分是胶原蛋白。而100g豆油里只有2mg铁，它在阿胶里还是个配料，忽略不计……

那红糖、红枣呢，补铁食谱里经常看到它们的身影，总该有点用吧？

这俩啊，早就给大家辟过谣了，还信的真要打PP了。100g干枣含铁2.3mg，能被吸收的也是微乎其微。靠泡茶扔几颗枣子补铁，真的是想太多。红糖呢，成分基本就是糖糖糖糖糖，放过它吧。

说到底，要给母乳妈妈补铁，还得多！吃！肉！来自动物内脏、肉类、血制品等动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率高。而且在肠道的吸收不容易受其他食物成分的影响。

有些植物性食物也含一定量的铁，但它们是非血红素铁，能被身体吸收利用的太少了。

譬如，母乳妈妈想要补铁，除开日常做菜搭些红肉，还可以每周吃1~2次猪肝（总量85g），或鸡肝（总量40g）。除了铁，动物肝脏中维A含量也很优秀，可谓一举两得。妈妈吸收了维A，宝宝还能从妈妈的乳汁中吸收呢，对宝宝的视觉系统和骨组织的生长发育都有良好促进作用。

另外告诉大家一个小技巧，富含血红素铁的动物性食物若是搭配富含维C的果蔬一起吃（譬如牛肉+西红柿），补铁效果更佳哦。

母乳妈妈到底需要吃些啥？

我们说了一堆补营养不靠谱的食物，那究竟怎么吃才能满足喂奶的营养需求呢？别急，糕妈都给你们理好了，照着下面这张图吃就行了。

除了这些，母乳妈妈还可以每天补充些大豆（25g）、坚果（10g）等食物，并且足量饮水（2100~2300ml）。

总之呢，糕妈一直提倡的是，希望妈妈们通过均衡的饮食，来达到每天产奶的营养需求。

不过呀，按照咱们中国人的饮食习惯，奶啊、蔬菜啊、水果啊，很多人平时都吃不够，更别说哺乳期还要稍微多吃些了。

有些妈妈有了宝宝后，忙得一天三餐都难准点吃了。或者觉得做饭麻烦，随便煮个挂面、点个外卖就凑合一顿了。还有一边上班一边还要奶娃的妈妈，想要每天吃得均衡全面，也真的是很难，所以可以吃点哺乳期复合维生素矿物质片来补充。

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