当当当～今天健身博主J上线了。周六晚上直播，最后快结束的时候和大家聊了一会保养的话题，没想到都收不住了，大家都聊的很嗨，这也提醒我似乎好久没和大家聊美容健身这些话题了。

今天先和大家聊聊体态这个话题吧。公号老读者们都知道，我是一直在努力改善自己探颈耸肩的问题的（长期伏案打电脑的人的通病）。

尽管我一直是规律运动的，但从去年11月份开始颈椎就一直痛，这时我就意识到自己也许只是锻炼不够的，于是就经推荐找了一个理疗师（Physical Therapist）。

这才发现自己很多之前没意识到的问题。我猜这些大部分朋友应该都有，都和我一样的，所以今天就分享一下。

学习正确姿势

我一直蛮注意自己体态的，自认站姿坐姿都很挺拔的，结果理疗师看完后却说是非常错误的，大家可以先自查一下。

下图中第二个姿势一定是错误的，显而易见。但大部分人的提拔站姿都是第一张图，塌腰、撅屁股。

我就是这个问题，还自认自己很挺，每次想要更挺，就下意识地更“撅屁股”

这一点不是理疗师指出我真的一点没意识到，理疗师告诉我，

靠墙站来练习

如果你和我一样，已经养成了非常顽固错误提拔习惯，一开始找不到感觉，也可以搭配靠墙站来练习。

在家找一面墙，双脚打开与肩同宽，然后先让肩膀贴着墙，尽量让整个肩膀都贴着墙并且让肩膀下沉不耸肩。

这时我们可以体会到“扩胸”的感觉。之后其他部位自然地靠近墙。

做完第一步后，大家可以先观察一下，自然状态下，我们的头部是否可以靠近墙壁。

如果不可以说明你也有头部探前的问题，这时就需要收下巴，然后把头部贴上墙壁。

另外一个要检查的就是有没有“撅屁股”。

最好的自查方式就是贴墙站立后，腰部和墙壁之间可以放入一个手掌或者最多半拳是正确的。

如果可以放入一个拳头，就说明你也和我一样，是习惯性前挺以为自己站直了，这是非常错误的。

长期以往对腰椎压力很大，而且也容易导致肋骨外翻和盆骨前倾。

针对性练习，预防肋骨外翻

理疗师说，长期塌腰撅屁股就会导致肋骨外翻，是很多女性都会有的问题，直接导致的就是我们呼吸很浅。

因此不少女性时常会出现胸闷气短的情况，其实就是氧气交换不充分。还会导致很多女性其实整体看来挺瘦了，但是肚子还会比较大。

做这个的关键是，通过练习找到自己肋骨内收的感觉，然后在日常中保持这样的状态。找到这个感觉后，再搭配“头顶向上牵引”的状态，就能做到真正的挺直站姿了。

我本身就不胖，坚持了这个练习后，腰围真的又小了1厘米。而且也不知道是否和个人体质有关，对于保持顺畅也有帮助。

当时听理疗师说的时候我就频频点头，觉得全中，想着你们估计也会这样，就特地让她帮我录下来了（然后就后悔那天蛮好不要素颜的，哈哈）。

（再说个题外话，我的理疗师对此很困惑，觉得我为什么每次都叫她录像。后来我告诉她，我有个博客，有100多万中国读者会看到，她比我还兴奋，然后一个劲问我，大家都能听懂她的英文吗？我告诉她，会加上翻译字幕的，哈哈）。

增强背肌，解决源头问题

解决肩颈问题的核心还是需要提高背部肌肉力量，大家应该记得，我之前还请了一个健身私教专门教我举铁的，而且看下方照片，你们也能看到我的肌肉力量其实不差的。

所以当时我就问理疗师，为什么我的肌肉质量挺好的，颈椎还是有问题呢？

理疗师就指出了，我的很多锻炼都是在姿势不正确的情况下进行的，体态不对，健身白练。

下图左边就是视觉可见的高低肩，右图是理疗训练一段时间后的调整。

另外也说明一下，这样的肌肉线条只在用力时才会产生，平时是看不到的，担心很多害怕肌肉的朋友们看到这个照片更不敢运动了，哈哈。

因此如果你和我一样也是习惯性撅屁股挺直，有探颈含胸问题的，可以试试看做下面视频的这个练习。

去淘宝买一条这样的弹力带，选择最轻阻力开始。

做这个最关键的两个要点：

1.两个手臂要尽量保持一样的水平位置

2.时刻保持肚子内收，避免肋骨外翻和撅屁股

这两个要点也是我在做的时候，理疗师反复提醒我的。也拍了一个视频，帮助大家更好理解掌握。大家尤其注意，理疗师说了要点后，我是如何及时调整。

拉伸锻炼，随时随地改善不适

上面的锻炼还是会局限于时间和地点的限制，所以再推荐一个可以随时随地进行的拉伸动作，有助于放松因为长期体态不对导致的斜方肌（肩膀两侧的肌肉）紧张。

坐在一个椅子上，身体坐直，右手拉住椅子边缘或者放在屁股下面，然后头向左边往下。

做这个的关键是要感觉斜方肌有拉伸的感觉，也就是要有意识地把肩膀往下沉，同时尽量把头最大幅度地离开肩膀。

一开始比较困难的，可以利用另外一只手辅助。找到最大拉伸的感觉后，停留15～30秒，然后换边做。可以重复几组。

下面这个是站姿的拉伸，更加不限时间地点，随时就可以做。

说起来挺有意思的，对于形体的审美我也是一直在改变的。记得我以前觉得的美只是“瘦不瘦”，所以那时我的肉都是松松的，只关注自己的体重，但连一个5升的水桶都提不起来。

有了小D后，我经常会问自己，我希望传输给小D怎么样的身体观和审美观。有了这个思考后，我发现我的很多想法都改变了。

因此现在，我不会提“减肥、节食“这些词，但我会和她分享”运动、健康饮食“这些话题。

我们会交流怎样才是“美丽”的，现在小D最骄傲的”美丽“就是”她有肌肉，她很强壮，她可以做到很多事情“。

因为我希望她这么做，所以我先开始这么做。我想这就是我一直孜孜以求折腾自己运动健身这件事的原动力吧。

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