每次放完长假后，都感觉很难马上恢复状态。

虽然在出差了，发现自己状态还没有完全“在线”。这一点，我在假期最后几天就发现，自己和小D都出现了无法专注的表现。

比如我，看书写字很难专心，打开书或者文档，脑袋一片空白，然后刷一下微博朋友圈或者小红书，一两个小时就过去了。

前几天开始慢慢进行调整，这段经历对我来说还是很有启发的，就想写出来和你们分享一下，对自己或者对孩子的专注力都会有借鉴作用。

诱因：高刺激环境

我是怎么进入了这样一个无法专注的状态呢？

我发现，高刺激环境是诱因，每天都是各种人来人往，哪怕没有加入聊天，背景声音都是人声和电视机的声音。

而家庭聚餐的时候很习惯地就是在旁边坐着刷手机，看短视频，可以说这是我过去一年看手机时间最长的阶段。

短时间高密度的高刺激环境下，人的精力就容易外散，都是碎片化的，以至于再次回到需要整段时间专注的时候，就容易出现不习惯了。

当然，不管我们自己还是孩子，肯定不可能完全不和人接触的。但这也提醒了我们，要注意度。

如果长期的生活环境都是毫无控制的手机、电视、嘈杂的人声，那么专注力肯定是要受影响的。

积极“排毒”

发现诱因后，我做的第一步就是积极“排毒”，即便每天高刺激环境无法避免，那么自己也要找机会多创造一些低刺激环境。

后来几天的假期，哪怕聚会行程再满，我都会带着小D做这么几件事。

首先，早起去公园跑步或者慢走，去认真地感受风吹过、树叶沙沙、满园桂花香。

看似非常简单的小事，其实就是在帮助我们的感官恢复，在不需要那么高强度的环境下，也能恢复到之前的敏锐。

运动本身也有很好放空效果，而且有氧运动会提高心肺功能，让大脑运行更好。

其次，我又和小D开始做起了呼吸游戏。这算是“正念”的一种，儿童也是可以做的，练习用腹部进行深呼吸。

我和小D最早玩的一个游戏是，我把手掌放在她面前，然后和她说要来吹倒妈妈的手。一开始她呼吸比较浅，气就很轻很短，我就会说，你看我的手倒不了呢。

她加大呼吸再吹一下，我的手就开始摇摇欲坠。我会继续说，“哎呀，我的手快倒了，快倒了，幸好没倒”。

然后，趁着孩子觉得好玩又好胜，我就提示她进行深呼吸。

等到我确定小D大大深呼吸了，她再大吹一口气时，我就会把手弹出去好几米，然后和她说，“这才是深呼吸呢，我的天，妈妈的手都被你吹跑了”。

这次，我们除了玩这个，还经常是家里客厅人声鼎沸，我们两个人会有个“秘密约定”，一起躲进卧室，大家平躺后，我和她一人一个小毛绒放在肚子上。

一起想象我们的肚子就是湖水，小毛绒在湖上划船，通过吸气呼气，小毛绒就会一起一伏，在湖面上颠簸。

小D虽然6岁了，但面对太多强刺激时，还是会容易出现情绪失控的情况，这次我拉着她一起进行呼吸游戏，对于她情绪也是有很好的帮助的。

减少意志力对抗

开始收心最常见的一个状态就是，大脑经常会出现天使和恶魔的对话，出现了“我想要做什么”和“我应该做什么”的争论。

 我今晚应该要看完这本书，但我想看边啃鸭脖子边看剧

我明早应该要早起，先把稿子写完，但我想躺着刷抖音

而结果往往是，恶魔胜利。一旦无法做到，我又陷入了“自己那么多事情没完成”的焦虑，这种焦虑又再一次反噬，让我无法专注。

当我意识到自己这个情况后，我开始重新对后面几天的生活进行了计划。大家别误会，所谓“计划”并不是说立马就是高度自律的生活了。

做计划是为了引入觉察，同时降低我们纠结的机会。

人的意志力总额是非常有限的，而我们经常把宝贵的意志力消耗在了很多无谓的纠结选择中。

越少经历选择纠结，那么就能节省更多的意志力，将它们花在刀刃上。

这一点对于孩子来说也是一样的，大家都知道我们家是有个日程表的。

很多人会觉得，这样孩子不是一点灵活度也没了吗？为啥要逼的那么紧？

其实我们家的日程表灵活度非常高，从来不是“非要按照计划全部完成的”。

之所以有这样一份日程表，就是要减少小D做选择时的意志力消耗，也是减少我和她之间“谈判”的可能性。

那么大家都能把精力节省下来专注在真正有产出的事情上。

当下专注

当然，不要以为上面这些事情做了，我就立马回到了高度专注的状态。

我一开始恢复到学习工作时，仍然专注力很差，就是那种没看几行字，就想着要去看看手机啦，想想其他事情了，效率极其差。

因此我后来采取了这样几个小技巧来帮助自己。

第一、切断干扰，手机无疑是最大的干扰，那我在开始学习时把手机放在另外一个屋子里，眼不见为净。

第二、手脑并用，看书的时候做笔记，手参与进来后专注力就能明显提高。

第三、记录思绪，过程中如果有任何分心的想法，不要去对抗排斥（这样又是消耗了意志力），我就用另外一张纸全部记录下来，并且每次都会心理对话，好的，我学习完就去做。

这三点，其实也是从引导孩子专注力的方法借鉴过来的。想要孩子专注力好，一个没干扰的环境就很重要，这一点年龄越小越关键。

所谓“没干扰”，并不只是没有声音，比如书桌保持干净；读绘本的周围没有玩具等。

多鼓励孩子使用多感官也是帮助他们专注的好办法，视觉、听觉、触觉多管齐下，非常有效。

每次开始一件事前，定一个希望孩子专注的合理目标，比如20分钟做练习册。这个过程中，孩子肯定会冒出这个那个想法的。

我们回应的方式就很关键了，不要去打压或者教训，就像我的自我对话一样，点点头，告诉孩子，好的，妈妈记住了，等我们做完XX，就去做这个。

我始终觉得，最牛的人从来都不是一直玩或者一直工作学习的。

而是想玩的时候可以玩；想工作的时候能够工作；想休息的时候可以休息；想学习的时候能够学习。

希望我今天分享的，这些亲身经历的小方法，能让我们都拥有这样切换自如的能力。

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